*Wat is het probleem?

Of je nu een nachtraaf bent of een vroege vogel, slapen doen we allemaal. Maar voor ongeveer 1 op 3 Belgen gaat dat niet zonder problemen. De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor een goede nachtrust als onderdeel van een gezonde leefstijl. En terecht, het belang van slaap voor de fysieke en mentale gezondheid mag niet onderschat worden.


*Wat zijn oorzaken?

Gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of verergeren zijn:

  • verstoring van je dag-nachtritme door bijvoorbeeld jetlag en ploegendiensten
  • overdag te veel slapen
  • te vroeg naar bed gaan
  • te laat opstaan
  • naar bed gaan en opstaan op onregelmatige tijden
  • cafeïnegebruik, bijvoorbeeld in koffie, thee, energiedrank en chocola
  • nicotinegebruik door roken
  • alcoholgebruik
  • gebruik van beeldschermen (telefoon, tablet, computer) kort voor het slapen gaan
  • lichamelijke of mentale inspanning (sport, autorijden, werken) kort voor het slapen gaan


*Wat kan jij er zelf aan doen?

Een goede slaaphygiëne is belangrijk. Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Doe geen dutjes overdag. Zorg overdag voor blootstelling aan daglicht en zorg ’s avonds juist voor verduistering. Beweeg overdag voldoende, maar niet in de twee tot drie uur voordat je gaat slapen. Vermijd alcohol en gebruik ’s avonds geen cafeïne en nicotine. Een uur voordat je naar bed gaat, kun je beeldschermen beter vermijden en juist een ontspannende activiteit gaan doen. Leer om goed om te gaan met stress.


*Wat hebben we zelf te bieden?

December is de maand van de slaapkwaliteit. Dan organiseren we infomomenten en acties in gezondheidshuis PIOEN en Lokaal Dienstencentrum Sprankel!


* Drie concrete slaaptips

Bijna 1 op de 2 mensen lijdt aan slapeloosheid: met deze oefeningen val je binnen de 2 minuten in slaap.

Stress, lichtvervuiling of onregelmatige werkuren: allemaal mogelijke oorzaken van de slapeloosheid waar bijna de helft van de bevolking aan lijdt. Toch zijn er eenvoudige manieren om slaapproblemen aan te pakken. In ‘2 minuten tot je slaapt’ geeft de Britse psycholoog Corinne Sweet makkelijke oefeningen en inzichten om het beste uit de nacht te halen.

Oorzaak 1: levensstijl

Drugs, alcohol, onregelmatige werkuren of te veel en te laat eten. Hoe je leeft, heeft vaak een directe invloed op hoe je slaapt. Wie een zittend bestaan leidt en niet sport, zal zelden een goede slaper zijn. Sporten vlak voor je naar bed gaat, is echter niet aan te raden, omdat je daarmee de aanmaak van endorfines stimuleert. Die maken dat je je eerder euforisch dan slaperig zal voelen. Best is om na 21 uur niet meer te trainen. Rustige bewegingen, zoals yoga, pilates of strekoefeningen, kunnen wel helpen om de slaap te vatten.

OEFENING
Ga bij een tafel, bureau of aanrecht staan en plaats je handen stevig op het blad. Zet je voeten zo’n twee passen van de rand van het blad op heupbreedte uit elkaar. Leun tegen je steunpunt door vanuit je middel voorover te buigen, met je armen volledig gestrekt. Zet nu met je ene voet een stap naar voren, je andere voet blijft staan. 

Beweeg naar beneden tot je ene knie bijna de vloer raakt en trek je billen in. Houd deze ‘lunge-positie’ enkele seconden vast en kom dan langzaam overeind door je benen te strekken. Let op dat je je billen ingetrokken houdt en je knieën goed buigt. Beweeg langzaam, zonder forceren of pijn. Herhaal dit zes keer.

Oorzaak 2: omgevingsfactoren

De omgeving waarin je bed staat, bepaalt mee de kwaliteit van je slaap. Er zijn immers tal van factoren die je wakker kunnen houden: het lawaai van het verkeer of van de buren, het licht van straatlantaarns, een te warme of te koude kamer, een snurkende bedpartner, huisdieren of kinderen die bij je willen slapen…

Wat voor jou de beste plek is om te slapen, daar kan je alleen zelf achter komen. Maar er zijn wel een aantal basisregels. De ideale slaapkamertemperatuur ligt bijvoorbeeld tussen de 16 en 18°C. Een computer of een smartphone horen niet thuis naast je bed en te veel licht stimuleert je brein om wakker te worden. Verduisteringsgordijnen zijn dus een must. Lig je in een lawaaierige omgeving? Gebruik dan desnoods oordopjes.

OEFENING
Deze visualisatieoefening is zeer geschikt voor als je midden in de nacht wakker schrikt. Ga ontspannen op bed liggen. Sluit je ogen en adem langzaam in en uit. Roep in gedachten het beeld op van een lieflijk bos. Stel je het bladerdak boven je hoofd voor, het gezang van de vogels, de rondscharrelende dieren. Zie de kleuren van de bladeren en de stammen.

 Kijk naar beneden en zie hoe je de ene voet voor de andere zet op het met zonlicht bezaaide bospad. Kijk omhoog en zie hoe je door het bos wordt omringd. Je bent alleen en voelt je sereen. Blijf lopen en kijk om je heen naar de prachtige omgeving. Open na een tijdje weer je ogen en geef jezelf een moment de tijd.

In plaats van naar een beeld­scherm te staren, doe je voor je gaat slapen beter enkele ademha­lings­oe­fe­nin­gen.

Oorzaak 3: beeldschermen

Televisietoestellen, tablets, smartphones, laptops: het blauwe licht dat deze schermen uitstralen, blokkeert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en houdt je hersengolven actief. Terwijl je eigenlijk wilt slapen, ben je klaarwakker. De beste manier om dat te voorkomen, is twee tot drie uur voor je naar bed gaat blauw licht te blokkeren en alle beeldschermen uit te schakelen.

OEFENING
In plaats van naar een beeldscherm te staren, doe je voor je gaat slapen beter enkele ademhalingsoefeningen. Die helpen je te ontspannen. Ga in kleermakerszit met je rug tegen de muur zitten of op een stoel met een rechte rugleuning. Leg één hand plat op je borst en de andere hand op je buik. 

Adem langzaam en diep in via je neus, waarbij je je hand op je borst houdt zonder tegendruk te geven. Laat je hand mee omhoog komen bij het inademen en mee omlaag gaan bij het uitademen. Tuit je lippen na drie keer in- en uitademen en ga weer door met de ademhalingsoefening. Voel je buikspieren aantrekken en ontspannen.

Oorzaak 4: stress

Stress leidt tot een verhoogde aanmaak van cortisol en adrenaline, waardoor we niet kunnen ontspannen. In plaats daarvan liggen we in bed te piekeren over de zorgen waar we mee kampen. En in het donker, wanneer je niks kan doen om je problemen aan te pakken, lijken die vaak nog groter.

OEFENING
Voor een goede nachtrust moet je hoofd vrij zijn van piekergedachten. Als je niet kan slapen, is het een goed idee om uit bed te komen, iets warms zonder cafeïne te drinken en al je gepieker op te schrijven. Noteer echt alles, hoe klein en onbelangrijk het ook lijkt. Als je klaar bent, kan je dat papier verfrommelen en in de vuilbak gooien voordat je weer naar bed gaat. Of je kan het opvouwen en onder je hoofdkussen leggen om er de volgende dag naar te kijken.

Oorzaak 5: te weinig zelfzorg

Een drukke job, veeleisende hobby’s en een gezin dat ondertussen ook nog aandacht vraagt: we hebben allemaal de neiging om onszelf af en toe voorbij te lopen in de hectiek van de dag. Ook dat gebrek aan zelfzorg en regelmaat kan nefast zijn voor onze slaap. Door jezelf in de loop van de dag af en toe twee minuten rust te gunnen, werk je aan een betere nachtrust.

Die kleine pauzes zijn niet bedoeld om weg te doezelen, maar om te leren je lichaam en geest te trainen om ‘s nachts beter te slapen. Zelfzorg hoort een gewoonte te zijn, net zoals tandenpoetsen. Doe bijvoorbeeld een strekoefening terwijl je achter je bureau zit, of een buikoefening terwijl je aan het telefoneren bent. Dat is geen tijdverspilling, maar een wezenlijk iets dat de kwaliteit van je leven én van je slaap verbetert. Want wie ontspannen aan de avond begint, zal veel rustiger in bed kruipen en dus ook beter slapen.

OEFENING
Neem een pauze. Ga gemakkelijk zitten op je bed, de zetel of de vloer. Roep voor jezelf een beeld op van de plek waar je nu het liefst zou zijn. Een zonnig strand? Een frisgroene weide? Stel je de omgeving voor: het geluid van de aanspoelende golven op het strand of van fluitende vogels. Dompel je onder in het beeld dat je hebt opgeroepen, met jezelf als middelpunt. Open je ogen weer na enkele minuten en ervaar hoe ontspannen je je voelt.

* Andere slaaptips UGent

UGent-professor geeft tips voor een goede nachtrust: “Kruip niet meteen in je bed als je moe bent”

Het gaat niet goed in de Belgische slaapkamers: vijftien tot twintig procent van de volwassenen kampt met chronische slaapproblemen. Het goede nieuws: je kan je slaap trainen. UGent-professor dokter An Mariman, gespecialiseerd in chronische slaapproblemen, geeft enkele tips voor een optimale slaap.

Over slapen bestaan een pak onjuistheden. “Zo denken mensen vaak dat je weinig kan doen aan slecht slapen”, zegt professor Mariman. “Voor een deel is dat inderdaad genetisch bepaald, maar je hebt het ook zelf een groot stuk in de hand. Je er zomaar bij neerleggen, is niet verstandig en kan zorgen voor chronische slaapproblemen.”

Vijftien tot twintig procent van de volwassen Belgen kampt met een chronisch slaapprobleem. “Dat wil zeggen dat ze maanden, soms zelfs jaren aan een stuk, slecht slapen”, aldus Mariman. “Je mag niet onderschatten wat dat doet met iemands lichaam en geest.” Corona heeft alvast niet geholpen. “In het begin van de lockdown hadden we over het algemeen meer rust en tijd, en dus een beter slaapritme. Maar continu met je gezin in dezelfde ruimtes leven, de angst voor een besmetting en vereenzaming zorgden op termijn voor een pak meer slaapproblemen.”

Slaaptraining

Gelukkig is er ook goed nieuws: je kan je slaap trainen. Alles begint bij je wekker. Opstaan van zodra die afgaat en je raam openzetten of even buiten wandelen, is absoluut een aanrader. “Op die manier zeg je aan je lichaam: word wakker en onderdruk de melatonine, de stof die je slaperig maakt. Als je dat niet doet en je snoozet, dan val je opnieuw in slaap en is de kans groot dat je gaat dromen. Dat vraagt veel energie van je lichaam, waardoor je mottig opstaat.”

Te lang in bed blijven liggen zorgt voor een uitgesmeerde en gefragmenteerde slaap. “Stel dat je acht uur per nacht in bed ligt, maar slechts vijf uur effectief slaapt, dan is je slaapdruk te laag en de kwaliteit van je slaap slecht. Om dat te trainen, moet je aan slaaprestrictie doen. Houd enkele weken bij hoelang je in bed ligt en hoeveel tijd je effectief slaapt. Slaap je vijf uur, dan mag je de komende weken maar vijf uur per nacht in bed liggen. Lukt het je om 85 procent van de tijd effectief te slapen, doe er dan telkens een kwartiertje bij. Zo besteed je de tijd in bed optimaal en stijgt de kwaliteit van je slaap.”

Dat geldt ook voor wanneer je in je bed moet kruipen. “Als je moe bent, zou je denken, maar dat is fout. Moe en uitgeput zijn is niet gelijk aan slaperig zijn. Pas als je begint te knikkebollen en je je ogen niet meer kan open houden, is het tijd om naar bed gaan. Zo niet, dan lig je veel te lang in bed en ga je de slaap moeilijk vatten.” Nog belangrijk: zit niet de hele dag achter je bureau of in de zetel. De kans dat je dan goed slaapt, is klein. “Ga sporten en beweeg, ook al is het maar een korte wandeling.”

Het fabeltje van de smartwatches

Nog belangrijk: focus je op je slaap. “Soms heb je de neiging om je gsm te nemen als je wakker wordt, om te kijken hoe laat het is. Of om na te denken over je dag. Als je dat doet, geef je je brein het signaal dat het oké is om wakker te worden.”

Wat Mariman vaak ziet, is dat mensen hun slaap monitoren met een smartwatch. “Wearables kunnen informatie geven over de kwantiteit van je slaap, maar niet over de kwaliteit. Het vertelt dus niet of je een diepe of een lichte slaap had.” Het kan geen kwaad ze te dragen ‘s nachts, maar bij mensen met slaapproblemen raadt Mariman het meestal af. “Zij gaan zich soms te hard focussen op die data, met meer slaapklachten tot gevolg. Waar het vooral om draait: een gezonde slaap- en waakhygiëne opbouwen met een vast ritme.”

Geen overbodige luxe

Een gezond slaapritme is geen overbodige luxe want de gevolgen van slaapproblemen kunnen groot zijn. “Bij chronisch slaaptekort of insomnia zien we vaak cognitieve, emotionele en lichamelijke klachten. Denk aan concentratie- en geheugenverlies, angstgevoelen. Slaap je lang slecht, dan maakt je lichaam meer ghreline aan, een hormoon dat de eetlust opwekt. Daardoor heb je een hogere kans op diabetes en overgewicht. Er zijn zelfs studies die aantonen dat mensen die geen vast slaapritme hebben, een grotere kans hebben op een hormoon­gevoelige kanker of hartproblemen.” Draag dus zorg voor jezelf en waak over een goede slaap.

Via durfdenken.be